W dniu 19 marca br. obchodzimy 14-ty Światowy Dzień Snu
W tym roku jego hasłem przewodnim jest "Regularny sen, zdrowa przyszłość".
Z tej okazji proponujemy garść porad, co każdy z nas może zrobić, aby ten rodzaj odpoczynku był efektywny i skuteczny.
Zachowanie prawidłowej higieny snu to umiejętność, której trzeba się nauczyć, aby nasz organizm mógł się odpowiednio regenerować. Dzięki temu w ciągu dnia będziemy czuli się wypoczęci i odprężeni. Jeśli będziemy odczuwać dyskomfort, nasz sen może ulec "spłyceniu",może też być wielokrotnie przerywany (“fragmentacja snu”) i wtedy odpowiednio nie wypoczniemy w ciągu nocy.
Co zrobić, a czego unikać przed snem?
Usuń zegarek z zasięgu wzroku w sypialni - niepotrzebnie nas rozprasza i powoduje większą nerwowość, jeśli zerkamy na niego cały czas, nie mogąc zasnąć
Sypialnia powinna być dobrze przewietrzona i zaciemniona, aby nie drażniło nas żadne źródło światła. Optymalna temperatura powietrza w sypialni powinna wynosić od ok. 18 do 22°C
Bardzo istotnym elementem jest również wyposażenie łóżka – odpowiednio dobrany do naszej fizjonomii materac, wygodna pościel, grubość kołdry dostosowana do pory roku i panującej temperatury
Zmęcz się fizycznie późnym popołudniem. Bardzo ważnym elementem prawidłowej higieny snu jest aktywność fizyczna. Ważne, by była regularna i w miarę możliwości odbywała się na świeżym powietrzu – spacer, joga, a nawet praca w ogrodzie mogą mieć zbawienny wpływ na jakość snu
Unikaj kofeiny, nikotyny i alkoholu, a także regularnego przyjmowania leków nasennych (jeżeli nie są zalecone przez lekarza)
Prowadź regularny tryb życia. Regularne godziny udawania się na spoczynek mają bardzo duże znaczenie dla przebiegu naszego snu.
Sen powinien trwać od 6 do 9 godzin
Zjedz kolację 3 godziny przed snem i ewentualnie lekką przekąskę późnym wieczorem Przed snem nie powinniśmy spożywać zbyt gorących, pikantnych, słodkich, obfitych posiłków. Nie można jednak rozpocząć procesu zasypiania z uczuciem głodu, dlatego też zaleca się zjedzenie lekkiej przekąski węglowodanowej.
Unikaj silnego światła wieczorem. Światło od zawsze było najsilniejszym wyznacznikiem upływającego czasu w cyklu dobowym. Jeśli wystawimy organizm na jego działanie w nieodpowiedniej porze, zaburzymy rytm okołodobowy.
Wyjątkowo negatywnie na jakość snu wpływa światło niebieskie, które emitowane jest przez urządzenia i sprzęty AGD: telewizor, smartfon, tablet, ekran komputera i laptopa, lodówka, zmywarka, itp.. Hamuje uwalnianie melatoniny i wysyła do mózgu sygnał o tym, że jest początek dnia. Należy unikać kontaktu z tego rodzaju oświetleniem już na 3 godziny przed, a jeśli jest to niemożliwe, przynajmniej na godzinę przed snem. Można także zastosować specjalne okulary hamujące dopływ światła niebieskiego.
Przed pójściem spać organizm powinien się wyciszyć – spokojna, relaksująca muzyka, dźwięki przyrody lub odpowiednio nastrojonego szumu, medytacja, ćwiczenia oddechowe, aromaterapia; mogą spowodować spadek naszego napięcia emocjonalnego. Warto zrobić też wszystko, by nie myśleć o czekających nas obowiązkach czy problemach, z którymi się borykamy.
Nie próbuj zasnąć na siłę - jeśli mimo prób sen nie nadchodzi lepiej wstań, poczytaj jakąś ciekawą książkę i jeśli tylko poczujesz senność natychmiast połóż się z powrotem spać
Unikaj drzemek w czasie dnia. Jeśli jednak decydujemy się na nie, najlepiej by stało się to przed godziną 15.00 i nie trwało łącznie dłużej niż godzinę.
Pamiętaj - jesteś władcą swojego snu - masz na niego zwykle decydujący wpływ. Nie bój się zmienić swoich niewłaściwych nawyków. Dobra noc, to dobry dzień!
