Przejdź do treści

.

Higiena Snu - zasady

W dniu 19 marca br. obchodzimy 14-ty Światowy Dzień Snu 

W tym roku jego hasłem przewodnim jest "Regularny sen, zdrowa przyszłość".

Z tej okazji proponujemy garść porad, co każdy z nas może zrobić, aby ten rodzaj odpoczynku był efektywny i skuteczny.

Zachowanie prawidłowej higieny snu to umiejętność, której trzeba się nauczyć, aby nasz organizm mógł się odpowiednio regenerować. Dzięki temu w ciągu dnia będziemy czuli się wypoczęci i odprężeni. Jeśli będziemy odczuwać dyskomfort, nasz sen może ulec "spłyceniu",może też być wielokrotnie przerywany (“fragmentacja snu”) i wtedy odpowiednio nie wypoczniemy w ciągu nocy.

Co zrobić, a czego unikać przed snem?

  • Usuń zegarek z zasięgu wzroku w sypialni - niepotrzebnie nas rozprasza i powoduje  większą nerwowość, jeśli zerkamy na niego cały czas, nie mogąc zasnąć
  • Sypialnia powinna być dobrze przewietrzona i zaciemniona, aby nie drażniło nas żadne źródło światła. Optymalna temperatura powietrza w sypialni powinna wynosić od ok. 18 do 22°C
  • Bardzo istotnym elementem jest również wyposażenie łóżka – odpowiednio dobrany do naszej fizjonomii materac, wygodna pościel, grubość kołdry dostosowana do pory roku i panującej temperatury
  • Zmęcz się fizycznie późnym popołudniem. Bardzo ważnym elementem prawidłowej higieny snu jest aktywność fizyczna. Ważne, by była regularna i w miarę możliwości odbywała się na świeżym powietrzu – spacer, joga, a nawet praca w ogrodzie mogą mieć zbawienny wpływ na jakość snu
  • Unikaj kofeiny, nikotyny i alkoholu, a także regularnego przyjmowania leków nasennych (jeżeli nie są zalecone przez lekarza)
  • Prowadź regularny tryb życia. Regularne godziny udawania się na spoczynek mają bardzo duże znaczenie dla przebiegu naszego snu.
  • Sen powinien trwać od 6 do 9 godzin
  • Zjedz kolację 3 godziny przed snem i ewentualnie lekką przekąskę późnym wieczorem Przed snem nie powinniśmy spożywać zbyt gorących, pikantnych, słodkich, obfitych posiłków. Nie można jednak rozpocząć procesu zasypiania z uczuciem głodu, dlatego też zaleca się zjedzenie lekkiej przekąski węglowodanowej.
  • Unikaj silnego światła wieczorem. Światło od zawsze było najsilniejszym wyznacznikiem upływającego czasu w cyklu dobowym. Jeśli wystawimy organizm na jego działanie w nieodpowiedniej porze, zaburzymy rytm okołodobowy.
  • Wyjątkowo negatywnie na jakość snu wpływa światło niebieskie, które emitowane jest przez urządzenia i sprzęty AGD: telewizor, smartfon, tablet, ekran komputera i laptopa, lodówka, zmywarka, itp.. Hamuje uwalnianie melatoniny i wysyła do mózgu sygnał o tym, że jest początek dnia. Należy unikać kontaktu z tego rodzaju oświetleniem już na 3 godziny przed, a jeśli jest to niemożliwe, przynajmniej na godzinę przed snem. Można także zastosować specjalne okulary hamujące dopływ światła niebieskiego.
  • Przed pójściem spać organizm powinien się wyciszyć – spokojna, relaksująca muzyka, dźwięki przyrody lub odpowiednio nastrojonego szumu, medytacja, ćwiczenia oddechowe, aromaterapia; mogą spowodować spadek naszego napięcia emocjonalnego. Warto zrobić też wszystko, by nie myśleć o czekających nas obowiązkach czy problemach, z którymi się borykamy. 
  • Nie próbuj zasnąć na siłę - jeśli mimo prób sen nie nadchodzi lepiej wstań, poczytaj jakąś ciekawą książkę i jeśli tylko poczujesz senność natychmiast połóż się z powrotem spać
  • Unikaj drzemek w czasie dnia. Jeśli jednak decydujemy się na nie, najlepiej by stało się to przed godziną 15.00 i nie trwało łącznie dłużej niż godzinę.

Pamiętaj - jesteś władcą swojego snu - masz na niego zwykle decydujący wpływ. Nie bój się zmienić swoich niewłaściwych nawyków. Dobra noc, to dobry dzień!